Na początek trochę fizjologii:

Przyjmowaniu posiłków o nadmiernej wartości energetycznej doprowadza oczywiście do powiększenia masy tkanki tłuszczowej. Ale waga nie wzrasta w nieskończoność, gdyż wraz ze wzrostem masy ciała zwiększa się podstawowa przemiana materii. Po osiągnięciu pewnej masy pojawi się więc nowy stan równowagi: większa wartość energetyczna posiłków -> większa masa -> większa podstawowa przemiana materii.

Co się stanie, gdy spróbujemy przywrócić pokarmom dawną (niższą) kaloryczność? Zwiększona podstawowa przemiana materii i niedobór kaloryczny zaowocuje tym gwałtowniejszymi konsekwencjami odczuwanymi przez nas jako nieprzyjemne: niski poziom glukozy, przemiana tłuszczów w drodze tzw. przemiany ketonowej, pobudzenie ośrodka łaknienia, na koniec charakterystyczny stan irytacji, dekoncentracji, bólów głowy i drżenia rąk.

To jest właśnie przyczyną efektu jo-jo po nagłym odchudzaniu, czyli szybkiego ponownego wzrostu wagi. Objawy uboczne są tak nieprzyjemne, ze rzadko wystarcza siły woli, aby uzyskać trwały efekt. Stąd wniosek, aby do utraty wagi doprowadzać stopniowo. Stopniowa adaptacja organizmu i stopniowy spadek podstawowej przemiany materii ogranicza opisane zjawiska.

Inną metodą utrwalenia efektu odchudzania jest aktywność fizyczna, która w skojarzeniu ze stopniową redukcją masy ciała, również ogranicza dokuczliwe objawy.

Teraz już wiesz Czytelniczko/Czytelniku dlaczego lekarze zalecają stopniową redukcję masy ciała. Do uzyskania trwałego efektu niezbędna jest aktywność fizyczna, która w przypadku głodówek i drastycznie ujemnego bilansu energetycznego oraz azotowego doprowadzi do spadku masy, ale mięśni.

Kolejne zjawisko konieczne do omówienia to problem znanego z reklam „małego głodu”, czyli pojawiania się uczucia głodu między zaplanowanymi posiłkami. Nie ma nic głupszego jak wzorem bohaterów reklam sięganie wtedy po dodatkowy posiłek (przypominam, że rozważamy cały czas postępowanie w otyłości, a nie sytuację chudzielców z reklam).

Odczucie głodu w 1–3 godzin po posiłku jest objawem hipoglikemii reaktywnej – spadku poziomu glukozy z powodu nadmiernego wydzielania insuliny. Jest to niepokojący objaw świadczący o możliwości pojawienia się cukrzycy typu 2 (cukrzycy dorosłych, cukrzycy insulinoniezależnej) i pomóc może stopniowe przywracanie prawidłowej wagi ciała i znów (jak mantrę będę powtarzał to zalecenie) aktywność fizyczna, a nie dodatkowe jedzenie, o czym więcej w rozdziale o insulinooporności.

Wskazówki dietetyczne - co w nich może być złe

Krąży wiele zaleceń dietetycznych, które poprzez szczególny dobór pokarmów mają być lepsze niż inne. Najogólniej rzecz biorąc, nie jest to prawda. Obserwowany u niektórych efekt diety X, diety doktora Y itd., polega nie na ich szczególnej wartości, ale na tym, że osoby lekceważące dotąd jakiekolwiek zalecenia dietetyczne i zdrowotne zaczęły wreszcie w jakimkolwiek stopniu się ograniczać. Natomiast owe diety jako diety niezbilansowane, czyli z ograniczonymi niektórymi niezbędnymi składnikami pokarmowymi, mogą na dłuższą metę być szkodliwe.

Kolejna sytuacja, która powinna budzić nieufność Czytelnika to zalecenia „jedz tę potrawę trzy razy dziennie, zapewni Ci płaski brzuch”. Płaski brzuch zapewni nie jedzenie, lecz niejedzenie (potraw niezdrowych, nadmiernie kalorycznych, jakichkolwiek w nadmiernej ilości). Nie ma takiej specyficznej potrawy, której spożywanie jest szczególnie zalecane dla osób dbających o prawidłową masę ciała. Jedzenie musi mieć swoje ograniczenia ilościowe (ze względów kalorycznych, a także czasu potrzebnego na trawienie), zatem oparcie nawyków żywieniowych na jednym składniku eliminuje inne potrawy, na dodatek ma znamiona tortur.

Dieta a może zdrowe nawyki żywieniowe?

Medycyna odchodzi dzisiaj od stosowania szczególnych diet chorobowych, jak diety wątrobowe, żołądkowe, tarczycowe itd. (są wyjątki – np. nietolerancja niektórych składników pokarmowych, jak dieta w celiakii). Diety można podzielić na dobrą i te, które nią nie są. Lekarze - praktycy w ogóle starają się unikać zalecania „diet” jako sytuacji sugerującej chorobę i stan nienaturalny.

Zalecamy przestrzeganie zdrowych nawyków żywieniowych, które oprócz zdrowia zapewniają walory smakowe i „dobre samopoczucie”. Skargi na „złe samopoczucie” są jednym z najczęstszych przyczyn zgłoszenia się do lekarza, niestety niewielka jest świadomość, że mogą być spowodowane przez niewłaściwe żywienie, na przykład hipoglikemię reaktywną po zbyt obfitym posiłku albo problemy ze snem po zbyt późnym posiłkiem.

Zdrowe nawyki żywieniowe powinny być oparte na zasadach Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia, której zasady publikuję poniżej. Jeszcze raz chciałbym zwrócić uwagę na pewien waży aspekt. Co jest podstawą piramidy zdrowego żywienia? Aktywność fizyczna!

Zdrowe nawyki żywieniowe - zalecenia szczegółowe

Jeżeli są nam potrzebne konkretne i szczegółowe zalecenia żywieniowe, można oczywiście udać się do dietetyka. Druga rada opiera się na spostrzeżeniu, że zdrowe nawyki żywieniowe odpowiadają zaleceniom stosowanym w leczeniu cukrzycy.

W najbliższej przychodni diabetologicznej można zaopatrzyć się w w zestaw poradników i rozpocząć ich stosowanie. Prawidłowa wartość energetyczna posiłków powinna wynosić mniej więcej 25–35 kcal (kilokalorii) na kilogram masy ciała (przy założeniu prawidłowej proporcji tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała), a dla osoby otyłej jeszcze mniej, wszak jej proporcja tłuszczowej do beztłuszczowej masy ciała jest zaburzona. Zatem typowa dieta dla osoby o wadze 75 kg, prowadzącej siedzący tryb życia powinna zawierać 1875 kcal

Obliczamy swoje zapotrzebowanie energetyczne i sięgamy po poradnik. Po znalezieniu rozdziału opisującego zalecenia o odpowiedniej dla nas kaloryczności konfrontujemy swoją dotychczasową dietę z zalecaną. Okaże się, o ile pokarmów za dużo spożywamy – 1875 kcal to przeliczając na kromki i kotleciki w potocznym mniemaniu bardzo mało. Wtedy powinniśmy narzucić sobie ograniczenia ilościowe – na początek może nie do wartości zalecanej (kto to wytrzyma?), ale zróbmy pierwszy krok. Wraz ze stopniowym spadkiem wagi będziemy mieć czas na zaostrzenie zaleceń.

Podane tu zalecenia mogą oczywiście spotkać się z krytyką – to i owo jest opisane niedokładnie i z dużymi uproszczeniami, ale cóż nam z dokładnych i nieuproszczonych zaleceń, które są zbyt skomplikowane albo zbyt trudne do zrealizowania dla zapracowanego człowieka?